Nu är det mindre än en månad kvar till min andra maradebut! Så känns det faktiskt. 2019 släpade jag mig i mål på 3:31:15. Efteråt satt jag utanför Stockholm stadion och huttrade med blå läppar och krampande vader samtidigt som jag konstaterade “aldrig mer”.
Men mer blir det. Det tog bara fyra år.
Löpträningen
Förutsättningarna borde vara bättre denna gång då jag är mer vältränad för distansen än vad jag var 2019. Jag har inte satt något spikat tidsmål, men snabbare än 3:31:15 förväntar jag mig att springa.
Jag och Karin har bollat och skruvat i upplägget. I grova drag har upplägget inneburit block om tre veckor med cirka 11–12 mil per vecka. Lite kortare och snabbare intervaller i början av veckan, tröskel i mitten av veckan och långpass med längre intervaller i tänkt maratempo mot slutet av veckan. Långpass med progression har också stått på schemat, vilket är ett strålande sätt att träna på att springa snabbare på trötta ben. Långpassen har gått från cirka 26–28 kilometer till att nu landa på runt 38–40 kilometer.
Det längsta långpasset sprang jag dock i november när jag klämde in 42,2 kilometer rakt av samtidigt som jag testade energigels. Här hade jag inget upplägg alls utan sprang bara på känsla och stannade klockan på 3:16:22 vilket alltså är typ 15 minuter snabbare än mitt gällande personbästa.
I december–februari hade jag en rätt tung period. Förkylning, covid, matförgiftning och skavanker påverkade kontinuiteten och gjorde att alla kvalitetspass kändes tunga och att jag lyckades sätta få av dem. Mot slutet av februari började det äntligen släppa och en del av passen började jag att sätta enligt plan.
Styrketräning i tre olika faser
Styrketräning har jag också pysslat med, och här har jag lagt upp träningen själv. Jag har delat in styrketräningen i tre faser:
Grundstyrka
Den första fasen var grundstyrka. Den pågick fram till mitten av december. Det innebar lite fler repititioner och inte supertunga vikter. Vanliga övningar har varit squats med kettlebell mot bröstet, gående utfallssteg med kettlebell, situps med kettlebell och rysk twist.
Tung styrka
Den andra fasen har inneburit tyngre styrka. I stort samma övningar som den första fasen, men alltså betydligt tyngre vikter. Nästan en fördubbling då jag gått från en kettlebell på 16 kilo till två hantlar på 15 kilo vardera. Det har inneburit att jag också dragit ner på antal repetitioner. Det blev även några pass på gym med marklyft och bensparksmaskin. I denna fas lade jag till en eller två plyometriska övningar också.
Plyometrisk fas
Den tredje fasen har precis inletts, i mitten av mars. Här kommer jag att dra ner på övningarna med tung styrka. Kanske två-tre övningar per pass. Däremot ökar jag upp de plyometriska övningarna. Det kommer alltså att bli mer hopp och studs. Kanske fyra-fem övningar per pass.
Energiplan
På långpassen har jag tränat på energiupplägget och efter att ha testat ett gäng olika märken landat i att det blir Umara U Gel under maran. En gel var femte kilometer. Sedan kommer jag att ta vatten vid vätskestationerna.
Inför maratonsatsningen så köpt jag in ett gäng energigels för att se hur min mage och min kropp reagerade. Samtidigt så fick jag ett gäng tips av ingen annan än elitlöparen Sanna Mustonen.
Sannas Mustonens fem tips
- Byt ut allt till laktosfritt.
- Skippa alla hela gels med koffein om du har tråkig mage. Det gör mer ont än nytta.
- Preppa med Silicea Mag-tarm Direkt – dagen innan hårt pass och på morgonen efter toabesök. Vid viktigt lopp tar du en varje dag, fyra dagar ut från loppet.
- Inta energi ofta, ungefär var sjätte kilometer.
Inta energin under längre tid, mindre chock för magen. Dvs. spring med en gel i 3–5 minuter och smutta på den.
Det första tipset har jag följt och banne mig om det inte verkar göra susen! Jag tycker att min mage varit med bättre på noterna. Särskilt då jag äter fil och yoghurt till frukost varje dag. Laktosintolerans är inget jag har haft problem med i vardagen, men jag upplever en skillnad nu när jag springer och istället har ätit laktosfria alternativ!
Silicea Mag-tarm direkt har jag inte testat och vet inte om jag behöver då det funkat rätt bra med att ta energi.
Planen är som bekant att ta energi var femte kilometer. Nu är Sanna en snabbare löpare än jag så det kanske blir lite liknande som att för henne ta energi var sjätte kilometer.
När jag tar gels så brukar det ta cirka två minuter att få i sig dem. I bland lite längre.
Energi jag testat
Jag antecknade några av testerna för de olika gelsen jag gjorde. Detta är vad jag har nedtecknat. Alla pass och all energi har jag inte antecknat.
Enervit Liquid Gel (30 g kolhydrater)
Distans: 42,2 km
Antal gels: 6 st (Var femte kilometer, t.o.m. 30 km)
Kommentar: Funkade bra att ta var femte kilometer, vilket blev ungefär var 23:e minut. Lite protest från magen men annars inga större problem. Dock lite väl sliskig och klibbig gel.
Distans: 19 km
Antal gels: 3 st (var 20:e minut)
Kommentar: Testade att ta gels i snabbare tempo. Tycker att det fungerade sämre då jag skvimpade ut en hel del av gelen på låret. Magen verkade dock fixa detta, men hade lite känning av håll under passet. Det var dock ett pass med dålig känsla och slitenhet i kroppen.
SIS Beta Fuel Gel (40 g kolhydrater)
Distans: 26 km
Antal gel: 3 st (vid 8, 15 och 20 km ungefär)
Kommentar: Funkade hyfsat, men magen var lite knepig redan innan löpningen. Väldigt lugnt tempo dock. Lite knepigt att öppna förpackningen. Återstår att se hur det funkar i högre hastigheter.
Umara U Gel (20 g kolhydrater)
Distans: 30–38 km
Antal gels: 5–6 st (var femte kilometer)
Kommentar: Funkar rätt bra! Lägre kolhydratshalt men det kan vara tillräckligt för mig. Får i mig cirka 60 gram kolhydrater i timmen under lopp om jag håller tempo. Bra smak, men kan bli lite enahanda med samma smak under hela loppet. Kanske läge att alternera mellan citron och hallon? Hallon känns dock väldigt “stark” i smaken.
Slutsats
För mig är nog nyckeln att jag har minskat på intaget av laktos. Exakt vilken gel verkar vara mindre viktigt, snarare bara att jag tränar på att ta gels och vänjer magen vid det!
Skor
På fötterna har valet stått mellan tre olika skor: Nike Vaporfly Next% 2, Nike Alphafly Next% och Asics Metaspeed Edge+.
Jag gillar alla tre men Alphafly känns lite för “riskabla” då jag känner av dem i hålfoten. De är dessutom rätt smala, vilket kan ställa till det på en så lång distans. Men jag blev ändå positivt överraskad av Alphafly, vilket kanske låter konstigt när det kommer till en så dyr och prisad sko som dessutom världens snabbaste maratontid har gjorts i. Helt enkelt eftersom att jag förväntade mig att de skulle kännas underligare än vad de gör. Det är en sko som verkar dela löpare i två läger och som kräver väldigt fin löpteknik för att utnyttja dem.
Mitt löpsteg är inte särskilt vackert och bra, så jag förväntade mig alltså inga underverk på fötterna. Men de har varit bättre än väntat och rent effektmässigt känns de liknande Vaporfly med bra skjuts tillbaka i steget!
Vaporfly är aningen mjukare än Metaspeed Edge+ vilket ger dem överhanden i skovalet. Det är ändå anmärkningsvärt att trots alla superskor som kommit sedan den första versionen av Vaporfly så är det ändå den man kommer tillbaka till gång på gång. Den sitter skönt på foten, är lätt och ger bra energi tillbaka! Jag tycker ändå verkligen om båda skorna och Metaspeed Edge är verkligen en kanonsko också. Asics Metaspeed Edge+ har jag skrivit om lite tidigare, det kan man läsa om här. Det lutar med andra ord starkt åt Nike Vaporfly Next% 2!
Nu håller vi tummarna för en fin sista månad innan det är dags att möta våren i Rotterdam!