Etikett: halvmaraton

Å-stadsloppet, slitigt i blåst

I en strålande vacker, men väldigt blåsig, höstdag var det dags att snöra på sig skorna och springa 21 097,5 meter på Örebros gator. Å-stadsloppet har varit det lopp där jag ”spänt bågen” tidigare år och lite av sista chansen för säsongen att uppnå mitt halvmaramål, eller slipa personbästatiden på distansen.

Det blev en snabb start, men sedan mattades tempot. Foto: Jimmy Glinnerås.

I år var det lite annorlunda. Mitt personbästa på halvmaraton satte jag i april när jag sprang på 1:18:46 i min klubbs halvmara. Målet för året var en tid under 78 minuter på halvmaraton, vilket skulle kräva ett snitt på 3:41-tempo. Det kändes inte realistiskt denna dag, baserat både på vad jag presterat under året och förutsättningarna för dagen. Så, jag hade inte satt något tydligt mål för dagen.

Anledningen till att jag inte satte ett tydligt tidsmål är dels för att jag försöker minska sådan press på mig själv, och dels för att jag har haft en del kroppsliga skavanker i form av en smärtande höft och sätesmuskel. Känslan skulle få styra.

Snabb start

När startskottet gick kändes det också väldigt lätt inledningsvis. De två första kilometerna gick på 3:37 respektive 3:35. Tredje på 3:41. Sedan ropade en mycket klok Fanny Schulstad bakom mig att hålla igen och lägga mig i hennes klunga med bland annat henne och Liduina. Vilket jag gjorde.

När vi vid tre kilometer kom till Skebäcksbron möttes vi, som man alltid gör på Å-stadsloppet, av massa folk som stod och hejade och skrek. Det är så häftigt när sidorna kantas av folk som peppar på och hejar! Här stod också min coach Karin och tjoade på mig. Jag visste faktiskt inte att hon skulle komma och titta och blev glatt överraskad! Lite senare, vid slussen stod Tove och hejade på mig. Så kul och stärkande att få den peppen!

Första milen runt 37:30

I vår klunga tappade Liddi tyvärr ganska tidigt. Vilket egentligen var väntat då hon varit småskadad och inte kunnat träna som hon vill. Men jag och Fanny låg och gnetade sida vid sida i ungefär en mil och betade av kilometer för kilometer i tempo mellan 3:42 och 3:45 ungefär. Vid Rynningeviken blåste det väldigt mycket och här blev det en lucka till Fanny. Nu hamnade jag istället i en klunga med fyra löpare, bland annat Villem Raudsepp. Första milen gick på 37:08 på klockan men snarare 37:30 i verkligheten. Denna klunga jobbade sig även Fannys sambo Robin in i (och för att vara den i familjen som inte ”egentligen” håller på med löpning visar han ju galen talang!). Tempot hade mattats nu och kilometerna landade runt 3:50-3:54.

Jag hade en tanke på att jag skulle fixa en tid under 80 minuter, men när vi nådde kilometer 17 ungefär gick det upp för mig att detta skulle bli väldigt tufft.

Vi var en liten klunga på fyra personer som gnetade oss igenom sista halvan av loppet. Här är vi i Wadköping med cirka fyra kilometer till mål. Foto: Tove Engqvist.

Efter den jobbiga uppförslöpningen på slutet ökade jag tempot och trummade på sista kilometern. 3:36 gick den på och här plockade jag två placeringar på löpare som tidigare passerat mig. Tyvärr rådde jag inte på Villem och Elias Zika som båda gick i mål tre sekunder före mig och därmed knep plats 2 och 3 i M40. Så ingen DM-medalj för mig i dag. Jag spurtade verkligen i mål och gav allt jag hade. Det är inte ofta jag varit så slut som jag var efter målgång och jag föll ihop helt utslagen efter att jag passerat mållinjen.

1:20:18 blev min tid i mål. 19 sekunder från sub 80 och årets tredje bästa halvmaratontid.

Jag väljer att vara nöjd med detta. Innan loppet hade jag sagt till Tove att jag skulle vara nöjd om jag slog fjolårstiden. Vilket jag gjorde. Och nu i jobbigare förhållanden.

Hur gick det för andra i loppet?

I herrklassen blev det riktigt rafflande när Efrem Brhane och Kim Andersson gick i mål på samma sekund. Men Efrem vann och Kim kom därmed tvåa. Båda på tiden 1:11:09. På tredjeplats kom Jimmy Axelsson på tiden 1:12:25.

Damklassen var inte lika rafflande. Hanna Lindholm vann som väntat och sprang in på nytt banrekord. Långt från hennes toppklass, men jag gissar att hon sprang loppet för att vinna och slå banrekordet och inte mycket mer än så. 1:17:19. Bakom henne sprang fantastiskt formstarka Erica Lech in på 1:17:49, vilket är nytt personbästa med bra marginal. Fanny Schulstad blev trea på 1:19:25.

I tiokilometersloppet vann Jens Ljunggren på 34:12 i herrklass och Sanna Mustonen vann damklassen på 34:26.

Vad gör jag nu?

Å-stadsloppet får nog bli den halvmara som avslutar säsongen. Nu måste jag vila och få ordning på sätesmuskeln/höften som stör mig och gör ont. Den kände jag av under större delen av loppet tyvärr. Jag är också i behov av att vila rent mentalt känner jag. Att släppa träningspass med fokus på ett snabbt tempo och bara ta det lugnt.

Vad jag och Karin bestämt hittills är att jag ska ha en vecka utan något schema. Sedan får vi se efter det.

Och så ska jag uppsöka naprapat och massör för att behandla skavankerna.

Andra artiklar om Å-stadsloppet

Jag är med i det senaste numret av Spring

Sveriges bästa magasin för löpare och om löpning är Spring. Därför är det en helt otrolig ära för mig att jag är med på hela åtta sidor i det senaste numret av tidningen!

På omslaget till nummer 4/2022 syns Victor Urquhart Smångs. Efter artikeln om självaste Evy Palm hittar man artikeln om mig.

I det senaste numret av Spring hittar man en artikel om mig.

I den långa intervjun med mig pratar jag om bland annat

  • De första löppassen, det krånglande knäet och viktnedgången.
  • Mina första lopp och jakten på sub 40 och sub 90.
  • Liduina van Sitteren.
  • Träningen, Karin och vårt upplägg.
  • Ambitionen framåt, motivation och inre press.

Vilken enorm ära att få profileras i Spring på detta sätt!

Utdrag ur artikeln

Här kommer ett utdrag ur artikeln där jag pratar lite om min träning och prestationer som varit viktiga.

Vad kan du berätta om din träning?

– Jag har tidigare tränat mig själv eller hängt på andras pass när det passat in med vad jag har tänkt mig. Örebro är en fantastiskt fin löparstad, sett till cykelvägar och platser att springa, men framför allt när det kommer till inspirerande löpare att springa med. Från 2022 har jag en tränare, vilket är helt nytt för mig! Karin Sennvall Forsberg som är tidigare elitlöpare, och numer coach, lägger upp min träning. Både jag och Karin tycker det är jättekul att prata om träning och bolla fram och tillbaka vilket jag tyckte var jätteviktigt när vi påbörjade vårt samarbete. Jag vill känna mig delaktig i min träning och komma med synpunkter och tankar. Dessutom bor vi bara tre kilometer ifrån varandra så det är lätt att ses.

Om vi kan kalla det för ”filosofi” eller inte vet jag inte, men både jag och Karin verkar vara av åsikten att man blir bra på det när man tränar på. Ska man springa ett lopp i ett visst tempo så måste man träna på det tempot också.

Hur veckorna ser ut varierar beroende på om det finns lopp inplanerade eller inte. Men så är det nog för alla. En standardvecka, när det inte är formtoppning inför ett lopp, brukar innebära löpning sex dagar. Mängden landar på cirka 10–11 mil. Det är verkligen en variation av pass. Något Karin fått mig att göra är att springa fler intervallpass i tempo kring eller över min milfart. Lite fler korta och explosiva intervallpass alltså. Ett sådant pass på bana brukar jag springa under veckan, oftast på tisdagen och rätt ofta tillsammans med sällskap. Det brukar också bli ett pass med lite längre intervaller i tempo runt min halvmarafart. Ett lugnt pass i skog med terrängdojor på, ett långpass på helgen gärna med en fartökning mot slutet. Och en del ”vanliga” distanspass, men som även de kan innehålla några snabba hundringar.

Utöver löpningen brukar det bli minst ett styrkepass i veckan. När det är tävlingar kör vi inte så mycket benstyrka utan mest bålstyrka och en del armstyrka. Armstyrkan är nog mest min idé för att ”jämna ut kroppen” och bli lite mer proportionerlig så att det inte ser för taskigt ut med spagettiarmar. Innan tävlingarna drog i gång så var det mer benstyrka på schemat också med bland annat utfallssteg och squats. Praktiskt taget all styrketräning genomför jag hemma med kettlebells och hantlar. Det funkar riktigt bra att riva av ett pass på lunchen de dagar när jag jobbar hemifrån.

Vilka prestationer har betytt något extra för dig?

– Under fjolåret hade jag som mål att springa halvmaran under 80 minuter. Och det lyckades! Problemet var bara att denna tid kom på en träningstävling som var osanktionerad. Sedan tog jag mig under 80 minuter igen på ett träningspass när jag sprang en halvmara rakt av. När det var dags att snöra på sig skorna och springa sanktionerade halvmaror ville det sig inte riktigt. Kapaciteten fanns där, men rätt ofta var vädret mot mig med väldigt varma lopp, backiga lopp eller något annat som gjorde att det inte klaffade. Det närmaste jag kom var i juni på Kungsbackaloppet i stekande sol och blåst. Tiden blev 1.20.36. Därför kändes det fantastiskt att inleda 2022 och de två första halvmarorna jag sprang med att klara en tid under 80 minuter på båda loppen. På min klubbs halvmara i april var planen att springa första milen strax under 38 minuter och sedan se hur det kändes inför andra halvan. Det blev inte riktigt så. Benen kändes riktigt bra och jag hamnade i en klunga som höll 3.40-tempo och klarade av den första milen strax under 37 minuter i stället. Banan gick över två varv och det andra varvet blev lite tuffare, så den halvan gick lite långsammare. De sista åtta kilometerna höll jag ihop med min urstarka kompis Liduina och lyckades till slut springa i mål på 1.18.46 tack vare hennes sällskap.

Den andra halvmaran för året blev Göteborgsvarvet, och eftersom alla skrämt upp mig med hur tuff banan skulle vara så vågade jag inte tro på en tid under åttio minuter. Men jag sprang klokt och tryckte på där det gick och försökte ta det lugnt i uppförsbackarna och över broarna. Med bara två kilometer till mål gick det upp för mig att jag faktiskt var på väg mot en tid under 80 minuter, på självaste Göteborgsvarvet! 1.19.06 sprang jag i mål på och jag hade dessutom sprungit loppet nästan helt jämnt där den första milen gått på 37.31 och den andra på 37.38. Vilken känsla att få springa i mål på Slottsskogsvallen, och vilken folkfest det var!

Lösnummer av Spring kan beställas på springlfa.se.

Jag pratar om årets två inledande halvmaror. Och mycket annat!

Norasjön runt, äntligen tillbaka på startlinjen

En vecka efter halvmaran i Helsingborg ställde jag mig på startlinjen igen. Det var dags att springa ännu ett halvmaraton. Blåsigt och backigt, precis som i Helsingborg. Det var äntligen dags för Norasjön runt!

Senast jag sprang Norasjön runt var 2019. Fjolårets upplaga missade jag på grund av fotskada, vilket var jättetrist då det var både veteran-SM på halvmaraton samt DM och veteran-DM. Kvällen innan Norasjön runt kände jag mig dock trött, sliten och lite småkrasslig. Det var med all sannolikhet halvmaran i Helsingborg som satt kvar i kroppen. Jag hade dessutom en knepig känsla i halsen, men bombarderade den med Coldzyme och hoppades på det bästa.

På loppdagen vaknade jag upp och mådde bättre. Det skulle bli start med andra ord!

Bra löparväder i Nora, men blåsigt

När jag kom till Nora möttes jag av klubbkamrater, sol och vind. En bra dag för löpning! Jag värmde upp lite, körde några löpskolningsövningar och pratade lite med legendaren Arne Ewertsson som sprang Norasjön runt för 58:e gången. FEMTIOÅTTA LOPP! Han har inte missat ett lopp sedan 1965! Arne var en gammal storlöpare back in the day, men vid åttio år fyllda så är han så klart inte längre snabb och fick denna dag starta en halvtimme innan alla andra för att hinna ta sig runt. ”Ni får heja på mig när ni passerar.” uppmanade han.

Jag ställde mig på startlinjen någon minut innan start och tänkte att jag skulle springa loppet helt på känsla och utan krav på tider. Benen kändes helt ok på uppvärmningen. Inte direkt pigga, men inte heller stela eller ömma.

När starten gick drog jag i väg i bra tempo. Taktiken var helt enkelt att springa snabbt där det går, där det var platt eller nedförsbackar, samt vara jättedefensiv i uppförsbackar. Redan efter första kilometern möts man av Hitorpsbacken. Som är lång och seg. Så här var det försiktiga steg uppför. Dagens långsammaste kilometer, den tredje, gick på 4:14. Men den följdes av dagens snabbaste, som gick nedför, på 3:28.

Det blev verkligen ett lopp där jag sprang mitt lopp. Jag har nog aldrig någonsin varit mindre brydd om vilka löpare som passerade mig eller vilka jag passerade, sett till att jag försökte haka på eller tänkte ”nej, han får inte slå mig”. I början sprang jag med Martin Duberg och Patrik Jansson från klubben. Sedan drog Patrik ifrån och då låg jag och Martin i klunga tillsammans med Erica Lech som gnetat sig ikapp. Fortsatt väldigt defensivt i uppförsbackarna. Så defensivt att jag trodde att Martin och Erica skulle sticka ifrån, men de var också jätteförsiktiga och brände inget krut uppför.

Efter kanske 11-12 kilometer drog Erica och Martin i från. Efter cirka 13 kilometer kom Markus från min klubb förbi mig och därmed förpassades mig från silverplats till bronsplats i M40. Men jag gnetade fortsatt på oberört. Nu tog jag in på Patrik, som hade utökat sin lucka tidigare. Tillsammans jobbade vi på nu, men jag kände att jag hade lite mer i tanken kvar än vad Patrik hade.

Jag och Patrik tar oss an ytterligare en backe runt Norasjön.

Långspurt in mot målet

Med medaljen runt halsen. Nöjd och sliten! Foto: IngMarie Johansson.

Den sista jobbiga backen passerades efter 18 kilometer. Det blev defensivt även här. Men sedan dundrade jag på! Det blev fullt blås in mot Nora. De två sista kilometerna gick på klockan i 3:41 och 3:38. Patrik orkade mycket riktigt inte att hänga med här.

Jag gick i mål på 1:22:07. Det gav mig plats tre i M40, plats tio i herrklass och plats elva totalt. Jag var nöjd med detta, med tanke på hur tufft lopp det var och att jag hade en halvmara i benen sedan en vecka tillbaka. Normalt brukar jag kunna studsa tillbaka rätt snabbt, men Helsingborg halvmaraton tog på krafterna mer än vanligt. Ändå ett gott tecken, då jag tog ut mig rejält och därmed inte hade något kvar!

Efter loppet kände jag mig ruskigt sliten och tänkte att jag kommer bli sjuk efter ansträngningen. Det återstår att se hur det blir med den saken. Lite bättre mådde jag efter en kopp kaffe och varmkorv.

Det var jättekul att få vara med på prisutdelning efter min pallplats i M40 och det var en nöjd men trött löpare som rullade hem mot Örebro igen.

Å-stadsloppet är nästa lopp

Nu kommer det att bli vila efter loppet innan jag kör igång med hårdare träning igen. Nästa lopp är om en månad, då ytterligare en halvmara i Å-stadsloppet. Hoppas jag får hålla mig frisk och skadefri till dess och får en fin träningsperiod.

Kanoninsats på Göteborgsvarvet

Vilken helt otroligt bra dag det blev på Göteborgs gator! Den 27 november 2019 anmälde jag mig till Göteborgsvarvet. Efter två år av inställda lopp var det så äntligen dags.

På fredagen åkte jag ner till Göteborg för att hämta ut nummerlapp och få en lugn kväll ”på plats” så att jag inte behövde åka ner på samma dag som loppet var. Jag hade hyrt en fin liten stuga i Lerum utanför Göteborg och efter att jag besökt Varvetexpot så åkte jag till Lerum, åt lite och tog en jogg med lite fartökningar. Lerum var riktigt fint konstaterade jag när jag joggade bort mot Aspenäs.

Det blev ju inte många knop sedan i stugan. En lugn kväll och en natt med hyfsad (men inte fantastisk) sömn. På morgonen blev det frukost och på med tävlingskläder innan det var dags att åka in till Göteborg. Bilen fick stå i Lerum. Det kändes som en god idé en dag som denna.

Väl framme mötte jag upp Liduina och Karl. Vi värmde upp lite tillsammans innan det blev dags att ta plats i startfållan. Från att dagarna innan varvet varit lite… opeppad och osäker på hur loppet skulle gå så var det ju inga problem att uppbåda pepp nu! Massa förväntansfulla löpare i regnet!

Eftersom alla pratat om hur tuff banan på Göteborgsvarvet är så hade jag helt släppt tanken på en tid under 78 minuter. Inte ens under 80 minuter var något jag hade en tanke på egentligen denna dag. Planen var bara att springa på i vad som var ”bra” tempo. Att springa efter hur banan såg ut och sedan fick vi se vad som blev av det.

Trångt från start, men sedan blev det bra flyt

Löpande man i regn ger tummen upp.
Tummen upp mot fotografen!

Startskottet gick för vår startgrupp som släpptes i väg samtidigt som elitfältet. Hyfsat snabbt passerade jag några elitdamer. Tanken slog mig att jaga ikapp Liddi, men det var ju inget jag tänkte bränna allt krut på. Och tur vad det, med tanke på vilken superprestation hon fick till.

Det var trångt första kilometern, men sedan var det rätt lugnt på den fronten. Efter en förstakilometer som på klockan gick i 3:45 så ökade tempot. Kilometer 2, 3 och 4 gick på 3:35, 3:36 och 3:36. Här blev jag nästan lite orolig att jag gått ut för hårt, men det kändes ju bra!

Sedan började stigningen inför Älvsborgsbron. Femte kilometern gick på 3:44 och den sjätte blev den långsammaste för dagen på 4:01. Men jag sprang klokt och defensivt och blev passerad av löpare på bron samtidigt som jag höll mig kall och tänkte ”ingen idé att bränna sig nu för att hålla ett tempo. Det får gå långsamt”.

Efter Älvsborgsbron dunkade jag på rejält istället. Så sjunde kilometern blev istället den snabbaste med 3:31.

Sedan blev det gnet på platt underlag. Jag jagade två damer under större delen av loppet. Anna Bjurman från IF Göta och Moa Enmark som springer för Hälle.

På klockan fick jag två långsamma kilometer vid 11 och 12, men jag tror det berodde på knepig GPS. Vid ett tillfälle kikade jag ner när jag och Moa dunkade på i hyfsat tempo intill varandra och klockan visade 4:50-tempo. Mycket byggnader och skit i vägen.

Folkfest på avenyn

Äntligen i mål! Trött men nöjd!

Hisingsbron vid 15 kilometer var också jobbig, men här höll jag 3:48 och 3:45-tempo. Sedan var det dags att klättra uppför avenyn. Vilken folkfest! Rätt smalt och helt kantat av folk på sidorna som skrek ens namn. Vilken otrolig känsla! Rysningar! Tempot var jämnt och fint runt 3:45 och jag hade feeling! Högst upp stod Kvisten och Malin från klubben och skrek och hejade. Jag blev så glad av att se dem där!

Vid 18-19 kilometer började det gå upp för mig: ”herregud, jag är på väg mot sub 80. På Göteborgsvarvet!” Vilken jävla känsla!

Anna hade jag plockat tidigare och vid 19 var det dags att jaga ikapp och gå om Moa också. Sedan kom en till uppförsbacke som jag faktiskt tryckte på uppför, nu kunde jag nästan leva med krampkänning/syra. Men det gick bra. Och efter det var det fullt blås in mot Slottskogsvallen. I mål på 1:19:06 var lyckan total och jag möttes av en high-five av en klubbkamrat som gått i mål innan mig. Tiden var bara 20 sekunder från mitt färska personbästa från klubbens halvmara. Och detta på en tuffare bana. Fantastiskt!

Officiella siffror: Femmorna gick på 18:35, 18:56, 18:49 och 18:49. Vilket innebar första milen på 37:31 och andra på 37:38. Otroligt jämnt och fint!

Plats 196 i herrklass. Plats 32 i M40.

Det var otroligt mäktigt att få springa i mål på Slottskogsvallen och känna sig nöjd och glad!

Liduina, näst bästa svenska

Alltså, Liduina van Sitteren! Vilken löpare hon är!

Det är ingen hemlighet hur mycket jag tycker om Liddi och hur mycket jag ser upp till henne. Hon sprang i mål på 1:17:20 och blev andra svenska dam efter Hanna Lindholm!

När priserna delades ut stod ett gäng pressfotografer framför prispallen. Mitt i det gänget stod också en skäggig löpargubbe med gåshud och eventuellt blanka ögon. Han luktade nog inte särskilt gott heller efter att själv ha kutat en halvmara. Men det fick pressfotograferna leva med! Gubben tänkte inte flytta på sig.

En stund som denna var tvungen att förevigas av hennes imponerade klubbkamrat och vän.

Det är så väldigt häftigt och oerhört välförtjänt att hon fick stå på pallen efter detta lopp!

Som en pinsam pappa tvingade den skäggiga löparen med gåshuden henne att posera själv framför pallen efteråt också.

Jag är så impad av Liddi!

Svensk långdistanslöpnings ödmjukaste stjärna och min idol. Och Mustafa Mohamed.
Vilken prispall! Från vänster: Liduina van Sitteren, Hanna Lindholm, Liselotte Hellsten.

Artiklar om Göteborgsvarvet

Uppsala halvmaraton avslutade tävlingssäsongen

Med en halvmara avslutar jag tävlingssäsongen 2021. På lördagmorgonen åkte jag till ett mycket vackert men iskallt Uppsala för att springa halvmaradistansen på Uppsala marathon. Eftersom Å-stadsloppet gått bättre än förväntat ville jag göra ett till lopp innan jag tog säsongsvila.

Jag kom till Uppsala i god tid innan loppet skulle börja och hann se maratonlöparna (de startade 9:30, medan mitt lopp startade klockan 11) marschera iväg till startlinjen, anförda av trummor och pompa och ståt. Det sprangs dessutom maratonstafett med nästan fyrtio lag anmälda. Det var helt enkelt bäddat för en löparfest med 400 anmälda till halvmaran. Totalt måste det varit runt 800-900 löpare i alla distanser och klasser. Loppet skulle gå genom centrala Uppsala vilket bäddade för att det längs med banan skulle finnas publik.

Start och målgång var uppe vid Uppsala slott med en fantastiskt fin utsikt över Uppsala. Men det var ju något som oroade med denna fantastiska utsikt. Om man står uppe på något och blickar ner på något så innebär ju det… backar! Och mycket riktigt, på slutet skulle man behöva ta sig uppför för att kunna gå i mål!

Den här säsongen har jag jagat en tid under 80 minuter på halvmaran. Jag har gjort tiden under ordnade former på kontrollmätt bana, men inte i ett sanktionerat lopp. Det närmaste jag kommit var faktiskt i årets tävlingsdebut på Kungsbackaloppet då jag tog mig i mål på 1:20:36 efter en het spurtduell mo klubbmkamraten Martin. Min plan för loppet i Uppsala var att göra första milen under 38 minuter och sedan se hur bra det höll.

På startlinjen. Foto: Benjamin Portal.

Första milen enligt plan och jag leker elitlöpare

Jag är nöjd efter att kunna avsluta säsongen med en stark halvmara på ett fint lopp. Foto: Lars Björklund.

När jag värmt upp i kylan och ställt mig på startlinjen gick startskottet och vi rusade i väg. Efter 20 meter höll alla på att springa fel (det var lite si och så med uppmärkningen av banan), men sedan svängde vi rätt. Första kilometern bestod till störst del av nedförsbacke vilket gjorde att min första kilometer gick på 3:24. Sedan normaliserade det sig och kilometertiderna hamnade på runt 3:43-3:47. Genom centrala Uppsala hade jag förcyklist vilket kändes oerhört lyxigt och helt rätt. Arrangörerna måste ha uppfattat att de hade finbesök och ombesörjt så att jag fick en förcyklist. Det måste ju varit så, för det kan väl inte ha något att göra med att jag sprang med damledaren, Isabelle Brauer från Hässelby, som dessutom vann med enorm marginal?

När Isabelle skapade en lucka framför mig började förcyklisten missköta sig och cyklade framför henne istället för mig. Nåväl, jag fick leka elit i några kilometer i alla fall och fortsatte att gneta på efter bästa förmåga.

Eftersom banan helt saknade kilometermarkeringar fick jag gå på klockan. Den första milen gick på 37:33. Det började bli tufft efter det och mitt tempo sjönk till runt 3:50-tempo. Kallt och lätt motlut med motvind var vad som väntade. Jag hade en rejäl lucka bak till närmaste löpare, kanske runt 40 sekunder, men lyckades istället, trots lite långsammare tempo ta in någon enstaka placering. Jag höll ihop det bra resten av loppet och lyckades till och med peta in någon snabbare kilometer på 3:45 mot slutet.

De två sista kilometerna var vidriga och handlade bara om klättring och här kom mina två enda kilometer som hade en tid långsammare än 4:00 då kilometer 20 och 21 gick på 4:02 respektive 4:03.

Jag gnetade mig i mål på 1:21:06 och det gav mig plats 15 av över 200 herrar. Det är jag ändå rätt nöjd med, trots att det inte blev någon officiell sub 80-tid även denna gång. Framförallt är jag nöjd att jag när jag tappar tänkt tempo ändå inte totalt tappar det utan kan fortsätta i bra tempo så att det inte blir katastrof.

Inledningsvis sprang jag i en klunga med ledande dam, Isabelle Brauer från Hässelby SK. Foto: Salem Sarsour.
Jag tar mig i mål efter en jobbig avslutning. Foto: Benjamin Portal.

Trevlig avslutning på loppet och säsongen

Efter loppet stod jag och frös men fick i alla fall träffa löpare som jag bara träffat online tidigare, som Lars Björklund och superstjärnan Carolina Wikström! Lars som jag verkligen hade kul kuriosa att överraska med då jag pluggat med hans storasyster för 20 år sedan när jag bodde i Bollnäs. Carolina mötte jag längs med banan (hon sprang en sträcka på stafetten) och vi vinkade glatt till varandra. Efteråt berättade hon att hon blivit överraskad av att möta mig mitt ute på en vindpinad slätt.

Med gott humör och en tung och fin medalj satte jag mig i bilen hem till Örebro igen. Nyfiken på hur Kilsbergsleden gått (min klubbs tävling som avgjordes samma dag och samma klockslag som Uppsala halvmaraton) ringde jag upp Liduina och fick utförlig rapportering därifrån. Och lämnade en egen race report till henne så klart.

Jag är nöjd med min säsong och lättad över att jag nu kan få vila upp mig lite både fysiskt och mentalt och inte ha någon tävling på ett tag att sikta mot. Efter lite säsongsvila ska jag börja grundträna inför nästa säsong.

Å-stadsloppet gick över förväntan

Inför Å-stadsloppet har jag haft en knepig uppladdning. Först har det varit mitt fotproblem vilket hållit mig borta från att kunna löpträna som jag velat i cirka två veckor. Sedan har vi haft sjukstuga här hemma där Tove legat dunderförkyld vilket gjort att min kropp bekämpat förkylningsvirus för fulla muggar.

Jag har känt mig trött och seg och efter lunchlöpningen dagen innan loppet blev jag snorig, lite hostig och fick lätt halsont. Inte den ultimata uppladdningen när man ska springa lopp.

Så med detta i bagaget cyklade jag till Tybblelundshallen för att delta i mitt fjärde Å-stadsloppet. Hostan var borta och halsontet lika så, men känslan var inget vidare. Jag var i alla fall glad över att kunna komma till start. Alla tidigare upplagor av Å-stadsloppet har jag satt nytt personbästa på. Det var jag övertygad om inte skulle hända denna gång.

Glada miner i ”Fannys klunga”. Från vänster: Fredrik Johnsson, Jakob Nilsson, Erik Axelsson, Fanny Schulstad, Ronja Lindgren Fjellner (längst bak, sprang 10 km och vann), Oskar Hansson och undertecknad!

Efter lite uppvärmning ställde jag mig på startlinjen. Den enda tävlingsplanen jag hade var att göra första milen runt 38 minuter och sen fick vi se hur det kändes. Då Frippe skulle pacea Fanny i 3:45-tempo blev det rätt naturligt att jag sprang med i den klungan.

Inledningen helt enligt plan

När startskottet gick rusade vi i väg, men kontrollerat och fint. Den första kilometern gick på 3:43 på klockan, andra på 3:42 och tredje på 3:40.

Fem kilometer passerades på 18:37 på min klocka och sedan milen på 37:18. Men det var snarare 37:40, vid milmarkeringen på banan. Inledningen gick alltså optimalt enligt plan. Känslan var helt ok och jag var överraskad över det tempo jag kunde hålla. Men jag visste och kände att det skulle bli en tuff andrahalva. Vid cirka 12-13 kilometer började klungan med Fanny och Frippe att dra i från, men jag kände mig mentalt helt ok med detta då tempot ändå var över förväntan och jag kunde inte göra annat än att springa så bra som möjligt efter egen förmåga.

Från 16 kilometer och framåt var det riktigt tufft. Jag tog mig ikapp och förbi Niklas Hasselwander vid cirka 19 kilometer och framför mig hade jag sedan Liduina som slet på. På sista rakan förbi universitetet, med cirka 300 meter kvar började jag tänka tanken på att Liddi kanske skulle gå att passera. Men jag var sjukt trött och kunde inte frammana tillräckligt med krafter för att komma ikapp. Jag tog mig närmare men aldrig förbi. Oerhört trött rusade jag i mål inne i Tybblelundshallen på 1:20:56, åtta sekunder efter Liddi. Det gav mig en tolfteplats.

Med detta är jag som sagt otroligt nöjd. Jag hade varit nöjd med en tid på 1:22-någonting, så att jag överhuvudtaget kunde vara i närheten av sub 80 var ju fantastiskt!

Jag, Fanny, Frippe och Oskar håller ihop vid småbåtshamnen.

Andra plats i lagtävlingen och nytt distriktsrekord av Martin Regborn

Team van Sitterengqvist, med mig och Liduina, kom på andraplats i lagtävlingen.

Jag tävlade inte bara för egen del. Nej tillsammans med Liddi tävlade vi som mixlag med ”Team van Sitterengqvist”!

Vi kom på en andraplats med totaltiden/maratontiden 2:41:44 (Liddis 1:20:48 + min tid 1:20:56). Gnuggarna, bestående av Fanny Schulstad och Oskar Arlebo, var överlägsna och det var ju knappast något snack om saken när båda löparna i ett lag slår båda de andra löparna i det andra laget. Stort grattis till Fanny och Oskar! Välförtjänt! Och givetvis jättegrattis till Fanny som klokt, starkt och välförtjänt tar hem segern i damklassen före Liduina och unga eskilstunalöparen Josefine Johnsson som jobbade sig tillbaka efter ett rejält fall och med blodiga ben sprang i mål ungefär en halvminut bakom mig.

Den största prestationen stod dock varken Gnuggarna, Fanny, Josefine eller Team van Sitterengqvist för denna dag.

Vinnare i herrklass blev Martin Regborn. Och inte nog med att han vann. Han krossade distriktsrekordet på halvmaraton från 1986 när han sprang i mål på 1:05:09! Det är en minut och en sekund snabbare än det tidigare distriktsrekordet! Galet!

Video från mitt lopp

Tack vare (som vanligt) Johan Ingjalds YouTube-kanal HugRunner finns det rörliga bilder från mitt lopp. Här har vi en liten ihopklippning.

Artiklar om Å-stadsloppet

Semesterhalvmaran – fjärdeplats på Närkes finaste halvmara

Sommarens tredje halvmaraton blev precis som de tidigare två en het historia. Men LK Gränslösts fina lopp Semesterhalvmaran brukar alltid vara det, så det var ju knappast en chock. Nu var jag mer mentalt och fysiskt beredd än någonsin. Och det gick bra!

Starten går, full fart framåt!

Efter en inledning på lördagen som bestått av att bada i Vättern och läsa bok vid vattnet körde jag till Torp mellan Kumla och Fjugesta. Här var aktiviteterna i full gång när jag kom dit. Tidigare hade ett barnlopp sprungits och en halvtimme innan starten till Semesterhalvmaran så skulle milloppet Sommarmilen springas. Det var som bekant varmt, men tack och lov blåste det en del vilket gjorde att det fläktade.

På grund av värmen och småknepig bana (rätt mycket grus och en del backar) så hade jag än en gång skippat tidsmålet på att ta mig under 80 minuter. Tove frågade tidigare under dagen vad jag siktade på och jag kom på att jag åtminstone ville slå min tid från Läckövarvet som var ett lopp under liknande förhållanden.

Jag värmde upp en kort sväng tillsammans med Fanny Schulstad, Josefin Gerdevåg och Oskar Larsson innan vi tog oss fram till starten på gräsmattan. Känslan innan var att jag var rätt bra återhämtad efter SM på Anderstorp och de två löppass jag fått till mellan SM och Semesterhalvmaran hade känts bra. Men de hade å andra sidan bara varit lugna, så det var svårt att dra några slutsatser från dem.

Fyra från start

När starten gick drog Per Arvidsson, Erik Anfält och Jimmy Axelsson i väg i en trioklunga där Per hela tiden utökade. Efter dem anförde jag en liten klunga med Oskar Larsson, Martin Duberg och Kevin Henriksson. Och strax bakom oss sprang Fanny Schulstad och Josefin Gerdevåg. Det är oklart om några fler hakade på i början då jag inte tittade bakåt. Efter några fler kilometer var det jag, Oskar, Martin och Kevin fram till cirka en mil. Vid varvning var det bara jag och Kevin (som jag trodde var Oskar, men efter att ha tittat på video från loppet såg jag att det inte var Oskar jag hade i hälarna). Jag hörde att Kevin hade det tufft. Jag höll jämnt tempo och kände mig fortsatt stark. Vid cirka 13 kilometer, typ när jag sprang igenom duschen i någon typ av livsbejakande glädje försvann Kevin. Det visade sig efteråt att han måste väggat rejält. Han tog sig i mål över fyra minuter efter mig och fick sedan hämtas av ambulans!

Björn Engqvist
Jag springer genom duschen efter cirka 13 kilometer. Foto: Jimmy Glinnerås.
Jag duschade inte bara under loppet. Jag drack även vatten! Foto: Jimmy Glinnerås.

Vid 17 kilometer och efter den jobbiga sista backen hörde jag Martin bakom mig. Han hade jobbat sig ikapp! Bakom honom låg Fanny. Vid 19 kilometer låg jag och Martin helt jämsides med Fanny cirka 15 sekunder bakom. Tack och lov var Martin trött efter att ha kämpat sig ikapp mig och det blev kanske inte den snärtigaste spurtuppgörelsen som någonsin skådat. Men vi tog oss i mål. Båda två.

Med tre sekunder lyckades jag ta mig in före. Jag kom fyra på 1:22:19 och tvåa i veteranklass bakom Erik Anfält. Fanny blev bästa dam på 1:22:33.

Mina halvmaror hittills måste ändå anses som väldigt lyckade. Jag har inte gjort en tid under 80 minuter officiellt än, men jag har sprungit bra och placerat mig väldigt fint med bättre och bättre placering för varje gång. På Kungsbackaloppet slutade jag på plats åtta, Läckövarvet gav mig en femteplats och nu Semesterhalvmaran och en fjärdeplats.

Efter målgång blev det öl, hamburgare och prisutdelning. Jag fick sex fina whiskeyglas och åkte glatt hem efter vad som kan vara ett av mina bästa lopp någonsin.

Sedan är det värt att nämna arrangemanget också. Jag har flera gånger sagt att Semesterhalvmaran är Närkes finas halvmara och kanske finaste lopp oavsett distans. Det tycker jag verkligen! En perfekt balans i känslan mellan proffslopp och familjär stämning. Suveränt jobbat, än en gång, alla i LK Gränslöst!

Video från mitt lopp

Från Johan Ingjalds YouTube-kanal HugRunner har jag klippt ihop rörliga bilder från mitt lopp.

Andra artiklar om Semesterhalvmaran

Läckövarvet – femteplats i svettig halvmara

Årets andra halvmara skulle avklaras utanför Lidköping, på vackra Kållandsö och förbi Läckö slott. Läckövarvet är Västergötlands distriktsmästerkskap, och det var ett varmt lopp som väntade mig!

Liduina och jag innan loppet. Foto: Karl Wilenius.

Tillsammans med Liduina och hennes syster Eleonora lämnade jag Örebro vid lunchtid. Det var varmt redan då och jag insåg att detta precis som Kungsbackaloppet skulle bli ett tufft lopp. På plats vid Hagavallen blåste det rätt bra också, samtidigt som solen gassade. Jag värmde upp tillsammans med Liddi och Karl som båda skulle springa den lite mer humana distansen 8,55 km. Efter en liten försening på tio minuter på grund av tekniska problem kunde starten gå.

Start från mittlinjen på fotbollsplanen

Jag tog position långt fram. Starten gick gemensamt med de som skulle springa den kortare distansen, så man fick passa sig för att inte gå ut alldeles för hårt. Liddi och Karl drog iväg i bra speed, jag låg i en liten klunga strax bakom. Efter en kilometer vek löparna i den kortare distansen av. Kvar var bara vi halvmaratonlöpare. Inledningsvis var känslan bra och farten lite väl snabb. De två första kilometerna gick på 3:37 samt 3:39. Efter det började det bli lite backigare och värmen började ta ordentligt.

Jag anförde en liten klunga på fyra löpare (jag kollade inte så noga bakåt, framåt skulle jag)! Efter cirka fyra kilometer hade jag bara med mig en av dessa löpare vad jag kunde höra, och sedan blev det tyst bakom mig efter ytterligare några kilometer.

Innan loppet hade jag tänkt försöka springa första milen strax under 38 minuter, men det var ett för tufft mål insåg jag efter cirka fem-sex kilometer. Men jag gnetade på. Milen avklarades på 38:21 och framförallt så tappade jag inga placeringar så ingen kom ikapp mig. Istället började ta in på löpare som tidigare varit långt framför mig, trots att mitt eget tempo mattats lite!

Magproblem efter passerad mil

Vid elva kilometer började magen göra lite ont. Tyvärr var detta en känsla som bara blev sämre. Men jag fortsatte kämpa på. Alla typer av tidsmål hade jag släppt, nu var det bara att försöka springa med ett bra flyt som gällde och överleva i värmen. Jag tog en mun vatten vid varje vattenstation samt hällde vatten över huvudet. På grund av min krånglande mage valde jag att inte ta min gel halvvägs.

Det fanns ändå någon typ av charm att kunna släppa tanken på tid och kilometersplittar och bara springa på så fort man klarar. Liknande känsla infann sig mot slutet av Kungsbackaloppet.

På andra halvan plockade jag kanske fyra-fem placeringar. Jag hade ingen koll på hur många jag hade framför mig. Med ungefär en kilometer kvar och med kraftigt protesterande mage som ansåg att ett toalettbesök var en mer lämplig sysselsättning än löpning så dök Liddi och Karl upp och hejade på. De höll på att jogga ner efter sitt lopp (Karl vann, Liddi blev trea och bästa dam). Jag kämpade mig i mål på ett soldränkt Hagavallen.

Tiden blev 1:22:43.

Målgång och fin placering

Efter målgång var jag rejält trött! Foto: Liduina van Sitteren.

Efter målgången rasade jag ihop i allmänt ovärdigt beteende. Efter att ha blivit servad med vatten av Liddi spekulerade jag i att det kanske kunde räcka till en topp tio-placering. Hon räknade de som gått i mål innan och meddelade att jag blivit femma! I M40 kom jag tvåa, efter totalvinnaren av loppet.

Det går det inte att vara annat än nöjd med. En officiell sub 80-tid kommer, men inte på supervarma och blåsiga lopp, det är ett som är säkert. Nästa inplanerade halvmara är Semesterhalvmaran den 17 juli. Semesterhalvmaran har jag sprungit två gånger tidigare, 2018 och 2019 och det är ett lopp som är väldigt liknande detta, men kanske lite plattare och snabbare. Det brukar alltid vara varmt på Semesterhalvmaran så jag räknar inte med någon fantastiskt tid där.

Det var ju jättekul att jag kunde placera mig så bra att jag fick vara med på prisutdelningen. De fem bästa löparna fick sina namn upplästa och komma fram och ta emot priser. Mina priser blev en brandvarnare, brandfilt samt ett presentkort på Intersport.

Efter prisutdelning åkte jag, Liddi, Elli och Karl till Läckö slott, hade picknick och badade. Sedan styrde jag kosan hem till Örebro igen.

Andra artiklar om Läckövarvet

Kungsbackaloppet bjöd på värme och topp tio-placering

Precis som vanligt firade jag och Tove vår bröllopsdag genom att åka till västkusten och leva gott. Vi hade fantastiska dagar i Kyrkesund och ville inte åka hem. Men, man får ju inte alltid som man vill. Innan vi åkte hem åkte vi dock till Kungsbacka där jag var anmäld till halvmaran Kungsbackaloppet. För första gången på jättelänge skulle jag få springa ett riktigt stadslopp!

Jag och Martin innan loppet. Foto: Moa Holmberg.

Kungsbackaloppet bestod av två varv i ett stekhett Kungsbacka och med rejäl motvind. Målet på halvmaran är att sätta en officiell sub 80 tid (jag har redan sprungit snabbare än 80 minuter, men alltså inte i en sanktionerad tävling). Men med tanke på värmen (runt 28 grader) och den kraftiga motvinden så hade jag ”slappnat av” i mitt mål att göra en officiell sub 80-halvmara och gick på känsla denna dag.

Hur det gick?

Jag sprang i mål på 1:20:36 och kom på plats åtta! Avslutningen blev dramatisk då jag och klubbkompisen Martin spurtade mot mål samtidigt. Martin slog mig med en sekund och kom således på plats sju.

Lopp är jag galet nöjd med! Att jag under dessa förhållanden kunde få till en så bra tid och placera mig så bra, och utan att kollapsa halvvägs, är ett styrkebesked. Detta bådar otroligt gott inför halvmaror med mer normal väderlek.

Första milen avklarades på precis under 38 minuter (37:58 tror jag det blev, när jag kikade på klockan vid markeringen). Halvvägs låg jag på nittonde plats, meddelade en cyklist. Så trots att andra halvan gick lite långsammare plockade jag ett gäng placeringar. Detta var en fantastisk känsla, att gå förbi löpare efter löpare som led i värmen.

Med en kilometer kvar var Martin ikapp och gjorde några småryck för att gå förbi. Jag svarade upp vilket bäddade för en dramatisk avslutning då vi gick in på målrakan inne på torget helt sida vid sida. Speakern tjoade om spurtduell och folk tittade intresserat på. Här lyckades Martin gå förbi och ta sig i mål sekunden före, men det kände jag ingen bitterhet över. Det var bara så kul att vi kunde knipa plats sju och åtta och placera oss före massa starka lokala löpare!

Jämsides på väg in mot mål! Foto: Tove Engqvist.

Vad säger nu detta om framtiden? Det känns lovande! Jag har tränat klokt och bra och är stolt över min insats. En halvmara ner på låga 1:18 (och kanske under) känns möjlig. Kul!

Andra artiklar om Kungsbackaloppet

Testlopp och ett försök på halvmaran under 80 minuter

En vecka efter det förra testloppet på Milserien, då jag kutade 10 kilometer på 36:14, var det dags för ännu ett löppass med loppkänsla. Tillsammans med ett gäng andra löpare skulle nu halvmaratondistansen avklaras på samma bana. För egen del var målet glasklart. Under 80 minuter var det som gällde!

Jag hade pratat ihop mig med duktiga triatleten och klubbkamraten Oskar Larsson någon dag innan. Han hade också sub 80 som mål. Och precis innan jag skulle åka i väg till Karlslunds motionscentral hörde Jonathan Kandelin av sig och berättade att han hängde på och också hade som mål att springa under 80 minuter. Jonathan har en högre kapacitet än så, men ”nöjde” sig med under 80 i dag alltså. Det skulle visa sig att han var mycket bra draghjälp!

Efter en lite längre uppvärmningsjogg med Oskar och Jonathan i det härliga vårvädret tog vi oss till mållinjen. Det var lite blandat med folk som dels sprang halvmaran och som dels sprang milen. Innan start gick vi alla igenom lite snabbt vilka tidsmål vi hade och då jag, Jonathan och Oskar hade det snabbaste tempot på tidsmålet startade vi längst fram. Efter nedräkning var vi iväg!

Jämnt och bra tempo från start

Just starten på Milseriens bana är lätt att alltid gå ut för hårt i. Den är knixig och svängig och har dessutom en rätt jobbig uppförsbacke efter bara några hundra meter. Men vi var kloka i dag och bombade inte på för hårt här. Målet var att göra den första milen strax under 38 min och sedan hålla jämnt tempo till det var bara några kilometer kvar. Om krafter fanns kvar då skulle vi kunna öka lite.

Vi höll oss till planen helt suveränt och sprang den första kontrollmätta femman på 18:56 (enligt Strava-segmentet). Den biten är helt klart den svårare biten av banan, men efter den delen fick vi jobba lite mer i motvind, om än utan backar och cykelbroar. Vi höll dock tempo som en klocka och den första milen avklarades på 37:45 (också enligt Strava-segmentet). Vid milpasseringen klämde jag i mig min andra Maurten-gel. Den första hade jag tagit cirka 20 minuter innan start. Allt för att inte få slut på energi. Oskars sambo och deras tio månader gamla dotter dök upp på några ställen runt banan och försedde honom med energi och hejade på.

Björn Engqvist, Örebro AIK.
Nöjd och glad efter avklarat lopp! Foto: Stefan Sager.

Slitigt men fortsatt fint tempo på andra varvet

Tempot kändes rätt behagligt, även om vi så klart fick jobba på och inte kunde slappna av. Det var på andra halvan som slitet verkligen skulle börja. Vi tillät oss att ta det lite lugnare i uppförsbackarna och inte slita ut oss för mycket där. Efter cirka 12-13 kilometer började Oskar få det lite tuffare kunde jag höra, och det började bildas en liten lucka mellan honom och mig och Jonathan. Vi två kunde dock köra på i samma tempo och Jonathan var oerhört stark och jämn. En perfekt rygg att hålla denna dag. På andra varvet klarade vi av den första femman på precis samma tid som det första varvet, 18:56.

Sedan började det dock bli riktigt slitigt. Motvind och 15 kilometer i benen gjorde sitt. Jag kände att jag fortfarande kunde ha kontrollerat tempo, men att någon fartökning var tveksam. När jag passerade 18 kilometer kände jag mig stark och började känna att sub 80 faktiskt var möjligt och till och med troligt! Vilken känsla! Det fanns en liten lucka fram till Jonathan på cirka fem-sex sekunder. Oskar hade dock tyvärr tappat oss två. Det andra varvet på Milserien gick på 37:51, alltså sex sekunder långsammare, men absolut ingen katastrof!

Lycka efter målgång och nytt personbästa

Med bara en kilometer kvar piskade jag på rejält. Det blev inte en fartökning att tala om, men den där tuffa uppförsbacken i starten gick ju helt klart snabbare detta sista varv än i jämförelse med det första varvet. Sedan var det bara att trycka på utför och springa över mållinjen, två sekunder bakom Jonathan.

Klockan stannade på 1:19:37 och glädjen var stor över ett lyckat lopp! Det var inte bara tiden jag kände glädje över utan även för sättet loppet sprangs på. Klokt, kontrollerat och starkt. Och i och med att jag ökade på slutet blev det faktiskt också ett lopp med en negativ split, även om andra milen på Milserien gick sex sekunder långsammare.

Efter att jag och Jonathan pustat ut lite sprang Oskar i mål på 1:20:50. Sedan väntade vi in Stefan Sager som hade som mål att springa en halvmara i sub 4-tempo, vilket skulle innebära en tid på 1:24:23. Det blev 1:24:24 för honom! En sekund ifrån! Men givetvis en ruskigt fin prestation, och mer finns helt klart att hämta.

Efter Stefan droppade lite fler löpare in. Sedan blev det nedjogg och en väldigt nöjd Björn som cyklade hem med årets första mål avklarat och ett nytt personbästa i bagaget.

Mina kilometertider enligt klockan

Klocka som visar 1:19:37
Vilken fantastisk känsla att få titta ner på klockan och se denna tid. Målet avklarat!
  1. 3:47
  2. 3:45
  3. 3:47
  4. 3:48
  5. 3:42
  6. 3:47
  7. 3:45
  8. 3:46
  9. 3:45
  10. 3:41
  11. 3:48
  12. 3:42
  13. 3:38
  14. 3:53
  15. 3:47
  16. 3:51
  17. 3:48
  18. 3:42
  19. 3:46
  20. 3:39
  21. 3:44

Klockan mätte distansen till 21,19 km och den sista 190 metersdelen gick på 37 sekunder vilket är 3:15-tempo.

Navigation