Etikett: örebro

“Har kadensen sjunkit?” – en undersökning av mitt löpsteg

Jag har ett tag haft känslan av att min kadens/stegfrekvens har sjunkit. Kadensen är alltså antal steg man tar per minut när man springer. Från att jag alltid har haft hög kadens, och att den ökat rejält när jag har ökat mitt tempo, så är känslan numer att den är lägre överlag.

I stället för att “ha en känsla” och eftersom jag loggar all min löpning och det finns rejält med data i Garmin Connect så gav jag mig in i plattformen och undersökte saken!

Bondsättermilen, perfekt runda för jämförelse

En av alla gånger jag har sprungit Bondsättermilen, 24 april 2024.

Det finns en runda som jag har sprungit 66 gånger enligt Strava!

Det är en mil som går från mitt hem och runt Bondsätter. En jättefin runda där jag har sprungit både långsamma och snabba pass. Första passet gjordes redan 2018. Och jag springer rundan fortfarande med jämna mellanrum.

För att kunna göra en så rättvis jämförelse som möjligt har jag enbart jämfört de pass jag har sprungit på denna runda. Dessutom inga pass där jag har sprungit intervaller eller haft på mig kolfiberskor.

I mina jämförelser har jag tittat på olika pass i samma tempo under åren, och jämfört kadens, steglängd, genomsnittlig tid för markkontakt. I de pass där kraft har mätts har jag även med det. Nu är detta inte en lika “säker” mätning som de andra värdena, eftersom det inte finns någon regelrätt kraftmätare på löpare till skillnad från vad cyklister har. Men det kan ju ge en indikation på förändringen i steget.

Jämförelser i olika tempon

I de här tabellerna har jag gjort en jämförelse av hur kadens, steglängd och kraft har ändrat sig under åren som gått. Från ett snabbare tempo till ett långsammare tempo.

Det hade ju varit alldeles strålande om det fanns flera pass i dessa tempon och för varje år från 2018 fram till i år, men tyvärr gör det inte det. Men jag tycker ändå att det finns tillräckligt med data för att göra jämförelser och se ett mönster.

4:20–4:23-tempo

År (månad) Kadens Steglängd Markkontakt Kraft
2018 (26 augusti) 191 1,19 m 217 ms
2019 (8 maj) 191 1,19 m 213 ms
2020 (5 november) 187 1,20 m 234 ms
2022 (19 mars) 183 1,20 m 237 ms 383 W

4:31-tempo

År (månad) Kadens Steglängd Markkontakt Kraft
2019 (16 november) 187 1,16 m 235 ms
2021 (13 december) 186 1,17 m 221 ms 353 W
2023 (20 juni) 182 1,18 m 237 ms 392 W
2024 (4 juni) 182 1,22 m 225 ms 401 W

4:37–4:40-tempo

År (månad) Kadens Steglängd Markkontakt Kraft
2018 (26 juni) 187 1,16 m
2019 (2 september) 184 1,15 m 235 ms
2020 (11 juni) 183 1,16 m 236 ms
2021 (23 maj) 178 1,18 m 253 ms 381 W
2022 (3 juli) 180 1,16 m 241 ms 380 W
2023 (18 oktober) 178 1,19 m 238 ms 375 W
2024 (3 juli) 179 1,20 m 236 ms 386 W

5:05–5:06-tempo

År (månad) Kadens Steglängd Markkontakt Kraft
2019 (7 oktober) 179 1,08 m 257 ms
2021 (8 april) 177 1,09 m 263 ms 343 W
2024 (24 april) 178 1,10 m 240 ms 350 W

Kommentarer

När det gäller snabbare tempon så ser jag att kadensen har sjunkit. Lägre kadens ger samma tempo som den högre kadensen gjorde tidigare. Men är det så enkelt då? En annan nyckel att titta på är steglängden. Här blir det intressant om man jämför pass från 2018 och 2019 där det blir tydligt att jag ökar kadensen för att springa snabbare, medan steglängden ser ut att vara rätt oförändrad. Jämför vi istället med senare år, 2023 och 2024, är kadensen mer statisk men där tempot fås genom att ta längre steg.

Fördjupande jämförelse mellan 2018 och 2024

För att verkligen vara säker på detta ville jag göra en fördjupande jämförelse av alla pass på rundan under 2018 jämfört med alla pass (hittills) under 2024.

I tabellerna är de värdena som sticker ut fetmarkerade, både de högsta och lägsta värdena.

2018

Under 2018 höll jag överlag ett rätt högt tempo på mina milpass runt Bondsätter. Den högsta kadensen kom i det snabbaste passet där jag smattrade på i snitt med 194 steg i minuten för tempot 4:15. Här hade jag även längst steg och kortast markkontakttid.

Tabell över löppass under 2018

Datum Tempo Kadens Steglängd Markkontakt Kraft
26 juni 4:37 187 1,16 m
28 juni 4:50 181 1,14 m
30 juli 4:23 190 1,18 m 223 ms
5 augusti 4:45 184 1,11 m 223 ms
16 augusti 4:15 194 1,20 m 213 ms
26 augusti 4:20 191 1,19 m 217 ms
6 september 4:46 184 1,13 m 225 ms
1 oktober 4:43 184 1,13 m 221 ms
11 oktober 4:44 183 1,14 m 225 ms
16 oktober 4:24 186 1,19 m 230 ms
24 oktober 4:25 189 1,19 m 225 ms
9 november 4:33 187 1,17 m 229 ms

2024

De gånger jag sprungit under 2024 har det inte varit särskilt stor skillnad i kadensen mellan passen. Det kan variera i tempo, med kadensen ligger hyfsat jämnt.

Passen är generellt långsammare än 2018 års pass. Högsta kadensen är 182 vilket jag nådde under två pass, ett för tempot 4:31 och ett för tempot 4:48. Här skiljer det däremot rejält i steglängd. Där varje steg i det snabbaste passet var i snitt en decimeter längre än 4:48-passet.

Tabell över löppass under 2024

Datum Tempo Kadens Steglängd Markkontakt Kraft
24 februari 4:48 182 1,12 m 229 ms 359 W
24 april 5:06 178 1,10 m 240 ms 350 W
27 april 5:01 179 1,11 m 230 ms 352 W
5 maj 4:50 176 1,16 m 240 ms 373 W
4 juni 4:31 182 1,22 m 225 ms 401 W
21 juni 4:58 178 1,13 m 243 ms 356 W
3 juli 4:39 179 1,20 m 236 ms 386 W

Slutsatser

Den ökade styrketräningen kan ha påverkat steget. Förmodligen till det bättre!

Det var ingen inbillning, något har hänt med mitt steg! Jag tror också att det är till det positiva som något har hänt med steget. Istället för att som tidigare mest öka stegfrekvensen så tar jag nu ut steget mer och gör det längre när jag ökar tempot. I de fall där kraft har mätts ser jag också ut att ha ett kraftfullare steg. Min slutsats är att jag “får ut” mer av varje steg än tidigare.

Varför har det blivit så här då?

Något jag har fått höra från flera håll är att bra styrketräning för löpekonomi är att att ägna sig åt tung styrketräning. Jag har inte riktigt förstått varför. Men flera kunniga har påstått detta.

Och vad är det jag har hållit på med det senaste året? Tung styrketräning! Från att ha tränat med kettlebells hemma till att numer vara på gymmet några dagar i veckan och ägna mig åt marklyft och knäböj (bland annat). Det verkar som att detta kan ha påverkat mitt löpsteg, gjort det kraftfullare och dessutom gjort mitt steg lite längre. Förmodligen genom att jag får ett kraftigare frånskjut.

Ska man nörda ner sig ännu mer och försöka förbättra löpekonomin ytterligare så finns det annat att jobba med. Markkontakttiden borde jag kunna göra något åt genom att få in mer plyometrisk träning (studs och hopp). Och yoga och rörelseträning finns det också en hel del att göra inom. Något jag förvisso tränar på, men kan bli ytterligare bättre på.

Open Art 2013

I går inleddes årets upplaga av Open Art i Örebro med mängder av konstverk runtom i staden. Jag och Tove tog en ordentlig promenad i dag för att kolla in de olika konstverken, men lyckades bara se ett fåtal av de 90 som årets utställning har att bjuda på. Kameran fick följa med och dokumentera promenaden. En personlig favorit är väggmålningen “Catch of the Day” på Kulturhusets fasad.

Årets "snackis" är kissande Bad Bad Boy.
Årets “snackis” är kissande Bad Bad Boy.
Fantastiska "Catch of the Day" av belgiska konstnären ROA.
Fantastiska “Catch of the Day” av belgiska konstnären ROA.
Detta konstverk vid slottet heter "Standing men in shopping carts" och är precis vad det heter.
Detta konstverk vid slottet heter “Standing men in shopping carts” och är precis vad det heter.
Konstverket som är i anslutning till slottet heter "Tape Örebro" och ska tydligen gå att krypa in i.
Konstverket som är i anslutning till slottet heter “Tape Örebro” och ska tydligen gå att krypa in i.
Strålande väder vid slottet.
Strålande väder vid slottet.
Ännu en dag med strålande väder i Örebro.
Ännu en dag med strålande väder i Örebro.

Våghustorget

More Boys are Born after the War.
More Boys are Born after the War.

Fågelholk

Denna man stod och sträckte på sig på Järntorget.
Denna man stod och sträckte på sig på Järntorget.
Runt Järntorget fanns det massor av konst. Mest omtalad var förmodligen den stora svarta ankan gjord av bildäck.
Runt Järntorget fanns det massor av konst. Mest omtalad var förmodligen den stora svarta ankan gjord av bildäck.

Markaskogens naturreservat

Vi bor i ett väldigt fint område av Örebro, med väldigt nära till Markaskogens naturreservat som ligger bakom Örebro universitet. I brist på fransmän och baguetter så styrde jag och Tove kosan dit i går för att promenera runt och njuta av den vackra naturen. Dessutom så går vackra betesdjur omkring i området. Sociala highland cattle-djur som kom fram och hälsade, fick gräs och spanade in kameran.

Nyfikna och glada kom de fram till kameran.
Nyfikna och glada kom de fram till kameran.
En del var väldigt nyfikna på kameran.
En del var extra nyfikna på kameran.
Stiligt uppställd för sitt porträtt.
Stiligt uppställd för sitt porträtt.

Sol och skuggor

Blad

Panorama

Solnedgång

Äng

Paris får vänta

Jag hade en tanke om att det detta inlägg du läser just nu skulle ha publicerats om lite mer än en vecka och innehålla massa bilder från Paris. Men det blir inte alltid som man har tänkt sig. I går packade jag och Tove väskor, peppade inför resan och hade massa planer på vad som komma skulle. Dagen inleddes med lite mer packande. En halvtimme innan vi skulle ta bussen till stationen för att åka vidare till Göteborg landade ett mejl i inkorgen från Ryan Air. Där stod det att vår flight till Paris i morgon var inställd på grund av strejk i Frankrike. Att kalla detta ett antiklimax är ett understatement. Luften gick ur oss helt.

Att boka om biljetterna fungerade inte och vi fick snabbt avboka biljetter, boende i Paris och hotellet i Göteborg. Det känns ju tråkigt att våra värdar som vi skulle bo hos tappar en veckas inkomst på detta, men det fanns inte så mycket annat att göra.

Hotellet i Göteborg var väldigt generösa. Trots att avbokningstiden var passerad så fick vi avboka rummet. Om de inte lyckas hyra ut rummet så får vi betala en liten del av kostnaden, vilket kändes väldigt vänligt och vettigt. Tack till Hotel Palace i Göteborg!

När nu planerna för den närmsta framtiden helt plötsligt gick upp i rök så bestämde jag och Tove oss för att göra något trevligt här i Örebro istället. Då jag var otroligt fotosugen och inspirerad så fick min kamera följa med och dokumentera dagen.

Vi styrde kosan in till centrum för att växla in resekassan. I Örebro kan man verkligen se hur Open Art tar fart och vid Södergaraget växer en fantastisk grafittimålning fram på en fasad. Tänk om fler tråkiga husfasader kunde få en sådan vacker utsmyckning! Efter att vi handlat på Systembolaget tog vi sedan bilen bort till Stadsträdgården. Stadsträdgården är verkligen en pärla i Örebro. Vi fikade i vacker miljö och gassande sol.

En ny grafittimålning som en del av Open Art.
En ny grafittimålning som en del av Open Art.
Staty vid Strömpis.
Staty vid Strömpis.

Efter att vi njutit av livet (och samtidigt ältat den uteblivna resan) så promenerade vi längs med Svartån bort mot Wadköping och sedan genom Wadköping.

Fågel

Svartån ringlar sig fram förbi Wadköping.
Svartån ringlar sig fram förbi Wadköping.
Härlig bänk i närheten av Stadsparken.
Härlig bänk i närheten av Stadsparken.
Studentfotografering i Stadsparken.
Studentfotografering i Stadsparken.
Staty i Wadköping.
Staty i Wadköping.
Härlig retroskylt i Wadköping.
Härlig retroskylt i Wadköping.

Lampa

Väl hemma igen svalkade vi oss med en varsin kall Gin & tonic, klappade på vår söta lilla Svea som säkert hellre har oss hemma i Örebro än i Paris.

En tröstande Gin & tonic.
En tröstande Gin & tonic.
Älskade Svea var nog glada för att vi blev hemma denna vecka.
Älskade Svea var nog glada för att vi blev hemma denna vecka.
En humla i gräset denna idylliska sommardag.
En humla i gräset denna idylliska sommardag.

Paris då? Under vår fika i Stadsträdgården så bokade vi en ny resa till Paris. Nu åker vi istället i augusti. Resan kostar förvisso mer, men förhoppningsvis så tar vi oss i väg denna gång. Då vi i samband med den planerade hemfärden från Paris hade en tågbiljett bokad hem från Göteborg om en vecka så bokade vi en resa till Göteborg och kommer att göra lilla London om några dagar.

Earth Hour 2010

Utsikt mot gården, före och under Earth Hour.

I lördags gick Earth Hour av stapeln mellan 20:30 och 21:30. Earth Hour innebär att man under en timme släcker ner alla lampor, stänger av alla elektroniska apparater, ja helt enkelt försöker förbruka så lite el som möjligt under en timme. Utsikten mot gården vittnade om att detta efterföljdes hyfsat i Tybble. Själv spenderade jag timmen med att försöka få Svea att låta bli de levande ljuset, samt att fotografera ovan nämnda utsikt.

Jag var inte ensam om att dokumentera Earth Hour (även om mitt dokumenterade var rätt sparsmakat). Flickr har publicerat tre inlägg om Earth Hour på sin blogg (inlägg 1, inlägg 2 och inlägg 3) och skapat en grupp för bilder från Earth Hour.

Nästa Earth Hour ska jag försöka fotografera ännu flitigare och försöka hitta en bättre plats för ännu häftigare bilder.

Universitetsdagarna i Örebro

Jessica
Min kurskamrat Jessica var studentambassadör för Digital mediedesign och pratade om programmet inför nyfikna, blivande studenter. Här fotar jag henne när hon tar en paus och lyssnar på läraren istället.

Universitetsdagarna på Örebro universitet har passerat och det har varit två hektiska och roliga dagar. Under dessa dagar har universitetet haft besök av massa människor nyfikna på höstens utbildningar och det har varit jippon och presentationer i Forum- och Prismahuset. Jag har varit fotograferande studentambassadör vilket inneburit att jag dokumenterat allt åt universitetet. Roligt, utmattande och utmanande. Jag fick dessutom några gånger rycka in som presenterande studentambassadör vilket innebar att jag fick prata om mitt program och livet som student inför nyfikna åhörare. Oväntat, men inga större problem då jag varken är speciellt blyg eller har problem att prata inför större grupper. Första dagen stod dock min kurskamrat Jessica för det mesta av pratandet inför grupperna och det var under dag två jag fick berätta om Digital mediedesign.

Emma visar glatt upp senaste numret av Lösnummer.
Emma visar glatt upp senaste numret av Lösnummer.

Lösnummer var även med på Universitetsdagarna och delade ut det nya numret. Jag kunde inte delta i detta eftersom jag jobbade åt universitetet med att fotografera men det verkade (sorgligt nog) som att det gick alldeles utmärkt utan mig! Mitt i Forumhuset fanns en Loungeavdelning där det bjöds på enorma och fantastiskt goda bullar, kaffe och andra trevligheter. Här kunde man även “låna” en student och fråga om studentlivet och allt mellan himmel och jord. Här stod även Lösnummer och delade ut tidningar med förhoppning om att blivande studenter ska upptäcka vilken utmärkt studenttiding det är och vilja jobba för Lösnummer under kommande terminer. Givetvis passade jag på att fotografera även Lösnummer och ni ser nog på bilderna vilka goda miner det var hos gänget! Under dag ett hoppade Redaktörs-Ida glatt in i bilden när hon upptäckte att jag fotograferade Emma och Olof och dag två strålade Foto-Emma av lycka tillsammans med det nya numret.

Lösnummer på Universitetsdagarna
Glada miner hos Lösnummer-gänget när Ida upptäcker att jag tar bild och slänger sig glatt in i bilden.

Efter den första dagen var jag nästan i koma av trötthet. Inte nog med att jag flängt runt med kameran och dokumenterat massor av presentationer, jag fotade även en artikel till Lösnummer på eftermiddagen. Den natten somnade jag ovaggad. Jag kan i efterhand konstatera att det var en väldigt rolig utmaning att dokumentera dessa två dagar. En utmaning för att belysningen ofta var rätt dålig i salarna vilket innebar att jag fick pressa ISO-talet upp mot 800-1000. Det känns i alla fall som att bilderna blev bra, trots visst ISO-brus.

Kulturfylld lördag

Kvinna i röd kappa vid den bild som vann utmärkelsen Årets bild 2010.

Årets bild har avgjorts i Örebro och i samband med prisutdelning och gala så hade Örebros länsmuseum en utställning av bilderna som deltagit. Jag och Tove styrde kosan dit för att ta oss en titt på bilderna och fika på suveräna fiket Amuse. Den bild som vann Årets bild var Henrik Montgomerys bild på världsledarna, med Barack Obama i mitten, under klimatmötet i Köpenhamn. En bild jag inte riktigt fastnade för. Mina favoriter hittades istället bland sportbilderna och naturbilderna.

Efter muséebesöket blev det kanongod fika inne på Amuse.

På kvällen, efter muséebesöket begav jag mig i väg till musikhögskolan på universitetet för att fotografera teaterföreställningen Oda! – Saatans kvinna!! till Lösnummer. Vi har tidigare skrivit om pjäsen i Lösnummer och nu var det alltså dags för premiär. Fotoförhållandena var ruskigt svåra då jag var fast på ett enda ställe på grund av platsbrist, belysningen var rätt dunkel och scenen var på samma nivå som publiken. Detta innebar att jag som stod längst bak fick gå väldigt nära (med objektivet, inte rent fysiskt) skådespelarna för att inte få med publiken på bilderna. För att undvika långa slutartider fick jag klämma upp ISO-värdet till runt 800-1000. Tack och lov ska inte bilderna användas i tryck utan bara på webben vilket gör att då jag minskar ner dem så slipper jag mycket av det brus som uppstår vid höga ISO-tal.

Oda! Saatans Kvinna!!
Två av skådespelarna ur Oda! Saatans Kvinna!!

Jag stannade inte hela pjäsen utan fotograferade enbart i cirka en halvtimme. Neringa, Lösnummers skribent, verkade dock tycka pjäsen var riktigt bra och skrev att den var “klart bättre än Pernilla Wahlgren”. Just Pernilla Wahlgren var det jag satt hemma och glodde på när Neringa satt kvar på teaterföreställningen. Melodifestivalen har nått Örebro och på Conventum Arena gick Andra chansen av stapeln. Jag och Tove satt givetvis bänkade och kunde sorgset konstatera att vår favorit, Pauline, snabbt åkte ut. Tidigare nämnda Pernilla Wahlgren tog sig till final tillsammans med Jessica Andersson och jag och Tove gladde oss istället över god mat när musikunderhållningen inte var på topp och “fel” artister gick till final.

Lördagen var med andra ord fylld med massa kultur: Muséebesök, teaterbesök och melodifestival.

Sverige tinar fram

Det smälter.
Det smälter.
Från sitt enorma snötäcke börjar nu Sverige tina fram. Januari och februari har varit riktigt kallt och snörikt, men hellre en rejäl vinter än grått snöblask. Det är knappast vårväder, men det är i alla fall inte 20 minusgrader. Detta innebär att man kan vistas utomhus, något jag gjorde i dag då jag tillsammans med kamera begav mig ut och fotograferade smältande istappar.

Det har dock varit lite si och så med att vistas utomhus för egen del den senaste tiden. Skolan och PHP-kodande har tagit stor del samtidigt som jag när jag varit ledig maniskt har spelat först Mass Effect 2 (fantastiskt bra) och sedan Bioshock 2 (även det fantastiskt bra). Kodandet går väldigt sakta framåt och det känns inte riktigt som jag greppar allt med PHP och MySQL. Jag känner i alla fall att jag vill kunna allt och att det är en väldigt nyttig delkurs vi går för tillfället.

Förutom skola och TV-spel har en del tid lagts på redigering av senaste numret av Lösnummer som trycktes i måndags. Till detta nummer fotograferade jag Nikola Sarcevic från Millencolin som vi intervjuade i samband med hans nya skivsläpp. Lite lustigt är att hans officiella pressbilder togs cirka 50 meter från mitt hus och det visade sig att han är uppväxt i Tybble där jag bor. Bilderna från det senaste numret hittas som vanligt på min Flickr-sida.

Jul och nyår ligger bakom oss

Från Sörbykullarna kunde man se vackra fyrverkerier över Örebro.

Jul och nyår har passerat. 2009 har blivit 2010. Julklappar har delats ut, julmat ätits och livet har varit en fest. Julfirandet skedde uppe i Hudiksvall hos min mormor tillsammans med mina systrar och syster Bodils far och farfar och syster Julias sambo Steven. Jag och Tove hade en kanontrevlig jul och kvällarna avrundades nere i källaren framför en värmande brasa. När det gällde julklappar var jag så tråkig att jag önskade mig bara en enda sak, ekonomiskt bidrag till en systemkamera. Och det var något jag också fick från de flesta håll vilket innebär att jag numer är stolt ägare av en supertrevlig Canon EOS 50D.

När vi efter några dagar i Hudiksvall återvände till Örebro stod jobbande på schemat för min del. Det innebar att gårdagens nyårsfirande blev av det lugnare slaget. Tillsammans med Tove och Eric, som lagat en härlig nyårsmeny som bestod av annat laxkanapé, oxfilé och chokladfondant, firade jag i lugn och ro hemma i lägenheten. När det närmade sig tolvslaget gick vi tre upp på en av Sörbykullarna och njöt av utsikten och alla fyrverkerier. Med mig hade jag kameran och ett stativ då jag ville inviga kameran med lite härliga fyrverkerier. Det var verkligen en vacker vy vi fick se där uppe på kullen, och jag är glad att jag tog med mig kameran och förevigade det.

Nu återstår födelsedagsfirande för först Toves far och sedan mig innan det lugnar ner sig lite och livet återgår till normalt igen.

Gott nytt år!

flickr: Bilder från Sörbykullarna

Navigation